غلبه بر اهمال کاری و رسیدن به رشد با روش های علمی و عملی

غلبه بر اهمال کاری و رسیدن به رشد با روش های علمی و عملی

اهمال کاری شاید یکی از قدیمی ترین مشکلات بشر باشد، اما در دنیای شلوغ و پرتحریک امروز، این مشکل به یک چالش بزرگ تر و پیچیده تر تبدیل شده است. بسیاری از افراد تصور می کنند که اهمال کاری یعنی تنبلی، درحالی که علم روانشناسی ثابت کرده اهمال کاری یک مشکل رفتاری، شناختی و حتی عاطفی است. اگر بخواهیم واقع بین باشیم، هیچ کس کاملا از اهمال کاری دور نیست، اما انسان های موفق یاد می گیرند که آن را مدیریت کنند. در این مقاله، با تکیه بر اصول علمی روز و تکنیک های عملی اثبات شده، راه هایی را بررسی می کنیم که به شما کمک می کند بر اهمال کاری غلبه کنید و مسیر رشد شخصی و حرفه ای تان را با سرعت و کیفیت بیشتری ادامه دهید.

اهمال کاری چیست و چرا اتفاق می افتد؟

اهمال کاری یا Procrastination یعنی انجام ندادن یک کار مهم و جایگزین کردن آن با کارهای ساده تر، کم اهمیت تر یا لذت بخش تر. از نگاه علمی، اهمال کاری یک جنگ درونی است: نبرد میان ساختار منطقی مغز و سیستم احساسی آن. بخش منطقی کار را لازم و مفید می داند، اما بخش احساسی تمایل دارد از هر چیزی که استرس، ابهام یا زحمت دارد فرار کند.

مهم ترین دلایل علمی اهمال کاری

مطالعات جدید در روانشناسی شناختی نشان می دهد اهمال کاری دلایل مختلفی دارد:

1. ترس از شکست
وقتی فرد تصور می کند ممکن است نتیجه کار عالی نشود، مغز برای محافظت از عزت نفس، انجام کار را عقب می اندازد.

2. استانداردهای کمال گرایانه
کسانی که می خواهند همه چیز بی نقص باشد، معمولا شروع نمی کنند.

3. کمبود وضوح ذهنی و هدف نامشخص
مغز عاشق مسیرهای روشن است. اگر ندانید دقیقا از کجا شروع کنید، مغز کار را کنار می گذارد.

4. پاداش های فوری و لذت های لحظه ای
شبکه دوپامین مغز، کارهای آسان و سرگرم کننده را ترجیح می دهد.

5. خستگی ذهنی و بار شناختی زیاد
وقتی ذهن شلوغ است، انجام ساده ترین کارها هم سخت می شود.

شناخت این دلایل اولین قدم برای تغییر است. اما قدم های بعدی را باید با برنامه و تکنیک های علمی برداشت.

نقش علم عادت ها در شکست دادن و غلبه بر اهمال کاری

عادت ها، ساختارهای تکراری مغز هستند که با گذشت زمان اتوماتیک می شوند. اگر اهمال کاری یک رفتار تکراری است، پس باید آن را با همان اصول عادت سازی تغییر داد.

چرخه 3 مرحله ای ایجاد عادت

طبق تحقیقات چارلز دوهیگ و محققان حوزه نوروساینس، عادت ها از سه بخش تشکیل می شوند:

1. نشانه: محرکی که رفتار را فعال می کند

2. روتین: همان رفتار اصلی

3. پاداش: چیزی که مغز از انجام آن لذت می برد

برای غلبه بر اهمال کاری باید این چرخه را بازنویسی کرد.

بازنویسی عادت های اهمال کاری

به جای حذف یک رفتار، باید آن را جایگزین کنیم. مثلا:
اگر نشانه شما برای اهمال کاری «اضطراب» است، به جای فرار کردن از کار، می توانید 2 دقیقه شروع کنید و با این کار یک پاداش کوچک احساسی بسازید.

تکنیک های عملی و علمی برای غلبه بر اهمال کاری

حالا که دلایل و ساختار اهمال کاری را شناختید، زمان آن رسیده که سراغ مرحله تغییر برویم. تکنیک هایی که در ادامه می بینید هم در تحقیقات علمی تایید شده اند و هم در زندگی روزمره افراد موفق به خوبی جواب داده اند.

1. تکنیک 2 دقیقه

اگر کاری کمتر از دو دقیقه طول می کشد، همین الان انجامش دهید. و اگر کاری بزرگ است، فقط 2 دقیقه شروع کنید.
این روش دو دلیل علمی دارد:

• کاهش مقاومت ذهنی

• فعال شدن سیستم پاداش مغزی

با شروع کوچک، مغز تو را به ادامه دادن تشویق می کند.

بیشتر بخوانید:  دستیابی به تعالی فردی در زندگی مدرن

2. روش پومودورو

یکی از موثرترین روش های مدیریت زمان برای افراد اهمال کار.
25 دقیقه کار + 5 دقیقه استراحت
این روش توجه را متمرکز می کند و به مغز فرصت بازیابی می دهد.

مزیت های پومودورو

• کاهش فرسودگی ذهنی

• افزایش کیفیت کار

• شکستن پروژه های بزرگ به بخش های کوچک

3. قانون 5 ثانیه

این قانون توسط Mel Robbins معرفی شد.
به محض اینکه تصمیم می گیرید کاری را انجام دهید، از 5 تا 1 بشمارید و بدون فکر کردن حرکت کنید.
این شمارش ذهن را از حالت تحلیل بیش از حد خارج می کند.

4. تکنیک شکستن غول ها در غلبه بر اهمال کاری

بسیاری از افراد کارهای بزرگ را به تعویق می اندازند چون مغز آن ها را مبهم و سنگین می بیند.
کارهای بزرگ را به کوچک ترین بخش های ممکن خرد کنید.
مثلا:
به جای «ساخت یک پروژه»، بنویسید

• باز کردن نرم افزار

• ساخت پوشه

• نوشتن تیترها

• نوشتن اولین پاراگراف

هر مرحله کوچک، یک پیروزی است و ذهن را برای ادامه راه آماده می کند.

5. استفاده از انگیزه های بیرونی و درونی

برای حرکت مداوم باید ترکیبی از این دو انگیزه استفاده شود.

انگیزه های درونی

• علاقه

• احساس رشد

• حس کنترل

انگیزه های بیرونی

• پاداش ها

• تشویق

• فشار مثبت محیط

افراد موفق یاد می گیرند که سیستمی ترکیبی بسازند.

6. پاکسازی ذهن با تکنیک Brain Dump

وقتی مغز شلوغ است، شروع کردن کارها به تعویق می افتد.
در تکنیک Brain Dump باید تمام افکار، کارها و ایده ها را بدون مرتب سازی روی کاغذ بریزید.
به این ترتیب مغز از بار شناختی سنگین آزاد می شود.

7. طراحی محیط ضد اهمال کاری

محیط، رفتار را شکل می دهد.
چند تغییر کوچک می تواند به طور جدی میزان انجام کارها را افزایش دهد:

• حذف عوامل حواس پرتی

• خاموش کردن نوتیفیکیشن ها

• مرتب نگه داشتن میز

• دور کردن موبایل از محدوده دید

محیطی که دسترسی به موارد حواس پرتی کم دارد، قدرت تصمیم گیری مغز را بالا می برد.

8. ایجاد هویت فردی جدید

یکی از تکنیک های پیشرفته غلبه بر اهمال کاری، تغییر هویت رفتاری است.
به جای اینکه بگویید «باید این کار را انجام بدهم»، بگویید:
من کسی هستم که کارها را به موقع انجام می دهد.
وقتی هویت جدید شکل می گیرد، مغز رفتار را مطابق آن تنظیم می کند.

9. مدیریت انرژی، نه مدیریت زمان

اهمال کاری فقط زمانی اتفاق نمی افتد که وقت کم دارید، بلکه زمانی که انرژی ذهنی پایین باشد نیز رخ می دهد.
به همین دلیل باید ریتم روزانه تان را بشناسید.

چند اصل مهم مدیریت انرژی

• انجام کارهای مهم در ساعات اوج انرژی

• استراحت های کوتاه و مداوم

• مصرف آب کافی

• تغذیه مناسب

• خواب باکیفیت

بدون انرژی، انگیزه ای هم وجود ندارد.

جهت مطالعه : دانلود کتاب در آستانه پرتگاه نوشته منصور بینا

10. پاداش دهی هوشمند به خود برای غلبه بر اهمال کاری

مغز انسان به‌طور طبیعی به پاداش واکنش مثبت نشان می‌دهد. زمانی که برای پیشرفت‌های کوچک و قدم‌های رو به جلو پاداش تعیین می‌کنید، سیستم دوپامین فعال می‌شود و انجام کارها سریع‌تر، لذت‌بخش‌تر و ماندگارتر خواهد شد. این روش به‌ویژه در افزایش انگیزه و غلبه بر اهمال‌کاری بسیار مؤثر است.

پاداش‌ها لزوماً نباید بزرگ یا پرهزینه باشند؛ حتی پاداش‌های ساده هم می‌توانند تأثیر قابل‌توجهی داشته باشند. برای مثال:

• دیدن یک ویدئوی کوتاه مورد علاقه

• نوشیدن یک فنجان قهوه یا چای

• چند دقیقه استراحت آگاهانه

• انجام یک فعالیت لذت‌بخش کوتاه

پاداش‌دهی هوشمند باعث می‌شود مغز، پیشرفت را با حس خوب پیوند بزند و تمایل بیشتری برای ادامه مسیر و انجام کارها داشته باشد. اگر خواستی، می‌تونم بقیه بخش‌های این مقاله اهمال‌کاری رو هم دقیقاً با همین لحن حرفه‌ای یک‌دست کنم

غلبه بر اهمال کاری نیاز به اراده ندارد، نیاز به سیستم دارد

تحقیقات سال های اخیر نشان داده که اعتماد به اراده برای انجام کارها یکی از بزرگترین اشتباهات انسان است.
انرژی اراده محدود است.
اما اگر یک سیستم کارآمد طراحی کنید، حتی در روزهای کم انگیزه هم ادامه می دهید.

سیستم یعنی:

• محیط مناسب

• عادت های کوچک

• برنامه قابل اجرا

• پاداش ها

• محرک های محیطی

• شفافیت اهداف

افرادی که سیستم می سازند، اهمال کاری را مهار می کنند.

رسیدن به رشد شخصی با روش های علمی

غلبه بر اهمال کاری مقدمه رشد است. اما همین که کارها را انجام دهید، کافی نیست. باید همزمان روی رشد شخصی هم کار کنید.
در ادامه چند توصیه مهم برای رشد علمی و عملی آورده شده است.

1. تعیین هدف های واضح و قابل اندازه گیری

هدف های مبهم باعث سردرگمی و عقب انداختن کارها می شوند.
در عوض هدف های دقیق باعث نظم فکری و انگیزه می شوند.
استفاده از چارچوب SMART بهترین روش برای هدف گذاری است.

2. یادگیری مستمر

کسانی که هر روز یک نکته جدید یاد می گیرند، ذهن فعال تر و انگیزه بیشتری دارند.
یادگیری یعنی سوخت موتور پیشرفت.

3. ثبت پیشرفت ها

نوشتن و ثبت کردن کارها باعث افزایش تعهد و کاهش اهمال کاری می شود.
وقتی مسیر را ببینید، ذهن به ادامه دادن تشویق می شود.

4. ارتباط گرفتن با افراد الهام بخش

محیط انسانی تاثیر فوق العاده ای روی رفتار دارد.
دوستی با افراد هدفمند سرعت رشد را چند برابر می کند.

5. تمرین مداومت

هیچ تغییری با یک حرکت بزرگ ایجاد نمی شود.
همه چیز حاصل قدم های کوچک اما مداوم است.

نتیجه گیری:

هیچ کس مهمان همیشگی اهمال کاری نیست.
اهمال کاری رفتاری است که قابل تغییر است، به شرط اینکه از روش های علمی و اصول ثابت شده استفاده کنیم.
با تکنیک هایی مثل پومودورو، قانون دو دقیقه، بازنویسی عادت ها، محیط سازی مناسب، تعیین هدف های روشن و مدیریت انرژی، هر کسی می تواند مسیر پیشرفت را باز کند و آینده خود را بسازد.

اگر بخواهیم صادق باشیم:
غلبه بر اهمال کاری یعنی شروع کردن.
و شروع کردن یعنی حرکت کوچک، همین امروز، همین چند دقیقه.

برای آشنایی بیشتر با استاد منصور بینا کلیک کنید.

ما را در اینستاگرام همراهی کنید.